手机放在身边，就足以让人分心。
近 800 人参与。把手机留在另一个房间的人，在记忆和推理测试中的表现好于手机放在桌上的人，即使手机是关着的。
Ward, Duke, Gneezy 和 Bos，Journal of the Association for Consumer Research，2017研究
研究怎么说。
关于手机的严肃研究，集中在一处，用通俗的中文总结。每个数字都链接到出处：已发表的论文，而不是传言。
仅仅是它在场，就会拉低表现。
在两项实验中，学生们在身边放着手机或笔记本的情况下完成注意力任务。在最难的任务上，光是手机在场就足以让他们的分数下降。
Thornton, Faires, Robbins 和 Rollins，Social Psychology，2014通知会让人分心，哪怕你不去看。
在完成注意力任务时收到一条通知，出错的概率会变成三倍，和回复一条消息的影响一样大。
Stothart, Mitchum 和 Yehnert，Journal of Experimental Psychology，2015关掉通知，注意力更集中。
221 人分别度过了开启通知的一周和关闭通知的一周。开启通知时，他们报告了更多的注意力不集中和多动。
Kushlev, Proulx 和 Dunn，CHI 2016我们盯着屏幕的专注力，二十年来一直在缩短。
如今，我们平均在一个屏幕上停留 47 秒就会切换到别的事情，而 2004 年是两分半钟。
Gloria Mark，加州大学尔湾分校，Attention Span，2023法国人每天看屏幕四小时。
相当于清醒时间的四分之一，用于个人用途。42% 的法国人认为自己花在屏幕上的时间太多，四分之一的人每天超过五小时。
Baromètre du numérique 2025，Arcep 和 Crédoc每三个网民中就有一人尝试过少用屏幕。
2023 年，法国 15 至 74 岁的网民中有 35% 尝试过减少屏幕使用，30 岁以下的人中这一比例达到一半。每四人中就有一人说，自己会牺牲睡眠来看屏幕。
Insee Focus 第 329 期，Valentin Guilloton，2024我们对自己的屏幕使用时间估计不准。
一项汇总了 106 组对比的荟萃分析，比较了人们自述的时间和设备测量的时间：两者只在中等程度上吻合，估计很少准确。
Parry, Davidson, Sewall 等，Nature Human Behaviour，2021少刷社交媒体，少一些孤独。
每天使用 Facebook、Instagram 和 Snapchat 被限制在 10 分钟的学生，三周后孤独感和抑郁情绪明显减轻。
Hunt, Marx, Lipson 和 Young，Journal of Social and Clinical Psychology，2018不用 Facebook，和亲友见面更多。
2743 人参与。停用 Facebook 四周的人，和朋友、家人相处的时间更多，也感觉更快乐了一些。
Allcott, Braghieri, Eichmeyer 和 Gentzkow，American Economic Review，2020一周不用 Facebook，满足感更高。
丹麦的 1095 人参与。停用 Facebook 一周的人表示，比继续使用的人对生活更满意，积极情绪也更多。
Tromholt，Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking，2016晚上看屏幕，入睡会推迟。
睡前用屏幕阅读而不是看纸质书，会推迟入睡、减少褪黑素分泌，第二天早上也更没精神。
Chang, Aeschbach, Duffy 和 Czeisler，PNAS，2015屏幕与睡眠：十项研究中有九项发现关联。
一篇综述分析了 67 项针对儿童和青少年的研究：其中 90% 发现，屏幕时间越长，睡眠越短或越晚。
Hale 和 Guan，Sleep Medicine Reviews，2015桌上的手机会让谈话变冷。
两个陌生人交谈十分钟。旁边放着一部手机时，他们感觉彼此没那么亲近，话题越重要越明显。
Przybylski 和 Weinstein，Journal of Social and Personal Relationships，201315 至 24 岁的年轻人见朋友越来越少。
在美国，15 至 24 岁的人与朋友面对面相处的时间，从 2003 年到 2020 年减少了约 70%。数据来自美国卫生局局长关于孤独问题的官方报告。
U.S. Surgeon General，Our Epidemic of Loneliness and Isolation，2023每天少用一小时就够了。
619 人分组：一周不用智能手机、每天少用一小时，或不做改变。少用一小时改善了身心健康和生活方式，四个月后，效果比彻底戒掉保持得更好。
Brailovskaia 等，Journal of Experimental Psychology: Applied，2023打开应用前停顿一下，真的有用。
280 人，为期六周。有了停顿和放弃的选项后，他们放弃了 36% 的打开操作，尝试打开目标应用的次数也减少了 37%。
Grüning, Riedel 和 Lorenz-Spreen，PNAS，2023黑白屏幕能减少屏幕使用时间。
约 220 名学生。把手机调成黑白后，他们每天的使用时间少了 39 分钟。
Holte 和 Ferraro，The Social Science Journal，2020我们的结论
有三个观点在一项又一项研究中反复出现。第一，手机即使没在用，也在消耗我们的注意力：放在桌上时，或者来通知时。第二，这些时间是从最重要的事情上挤出来的：睡眠，以及我们爱的人。最后，也是好消息：简单的改变就有效。每天少用一小时、打开应用前停顿一下、黑白屏幕、把一小时的社交媒体换成十分钟。
所以问题不在于知道该怎么做，而在于坚持下去。法国国家统计局 Insee 的一项研究显示，每三个网民中就有一人尝试过限制屏幕使用时间。因此，Livetime 把这些方法放在你唯一绕不开的地方：主屏幕。我们在为什么光靠意志力不够一文中做了详细说明。
我们如何挑选研究
我们只收录已发表的研究，并附上出处链接，最好附上 DOI，也就是科学论文的永久标识符。我们只总结研究实际测量的内容，不替它们多说什么。那些来路不明、到处流传的数字，比如“金鱼的注意力比人长”，我们一概不用：从来没有任何研究测量过这件事。
漏了哪项研究，或者某条总结看起来不准确？在应用里通过“给团队写信”告诉我们，我们会修正。